집에서 할수있는 남자 어깨운동 루틴과 하체운동 루틴

오늘은 지난번에 이어서

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집에서 할 수 있는 남자 어깨 운동 루틴과

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하체 운동 루틴에 대해서 소개를 해드리려고 합니다.!!

밴드 프론트 스쿼트

아무래도 집에서 홈트로 운동을 하신다면

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중량 운동을 못하는 것이 가장 큰 불편함인데요.

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집에서도 중량 운동을 하는 느낌을 받고 싶다면

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이렇게 밴드를 이용해서

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강도를 높여주는 방법도 있습니다.

밴드 데드리프트

프론트 스쿼트로 허벅지 앞 부분인 대퇴 사두근을

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운동했다면 이번엔 뒤쪽 햄스트링과 둔근을

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발달시킬 차레입니다. 땅 데드와 같은 자세로

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바벨 대신 밴드로 대체하여 중량 운동을 진행합니다.

힙 브릿지

하체의 마지막 운동은 엉덩이를 발달시킬 수 있는

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힙 브릿지 운동입니다. 여성들이 주로 힙업을

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하기 위해서 많이 하지만 최대 수축을 가져간다면

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남자들은 엉덩이를 갈라지게 할 수 있습니다.

밴드 익스터널 로테이션

다음은 어깨 운동입니다. 제가 가장 중요하게 여기는

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부위는 후면 어깨이기 때문에 먼저 진행을 합니다.

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또 익스터널 로테이션은 후면 삼각근뿐만 아니라

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재활 운동으로도 많이 하고 있어 좋은 운동입니다.

밴드 리버스 플라이

헬스장에 있는 플라이 머신으로 리어델트 플라이를

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대체할 수 있는 밴드 리버스 플라이입니다.

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후면 어깨를 자극하기에 좋은 운동입니다.

원 암 사이드 래터럴 레이즈

집에 거울과 덤벨 1개가 더 있다면

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그냥 사이드 래터럴 레이즈를 했겠지만

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다들 홈트로는 그런 환경이 어렵잖아요??ㅠ

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그래서 한쪽으로 확인하며 할 수 있는

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원 암 사이드 래터럴 레이즈로

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측면 어깨 운동을 진행했습니다.

리닝 원 암 사이드 래터럴 레이즈

위의 운동과 같은 운동처럼 보이지만

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몸의 각도를 살짝 기울여서 측면 삼각근 위쪽에

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더 강한 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

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위의 운동과 마찬가지로 이 운동을 하실 땐

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스트랩이나 헬스 그립으로 덤벨을 말아서

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드는 느낌보다는 옆으로 멀리 던지는 느낌으로

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운동을 해주시면 어깨에 더 강한 자극을

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전달할 수 있습니다.

파이크 푸쉬업

헬스장엔 덤벨 프레스와 밀리터리 프레스가 있다면

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홈트, 맨몸 운동으로는 파이크 푸쉬업이 있다!!!

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어깨의 전면과 측면의 매스를 키울 수 있는 운동입니다.

밴드 업라잇로우

마지막은 밴드를 이용한 업라잇로우 입니다.

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어깨의 측면과 후면에 자극을 줄 수 있으며

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어깨의 볼륨을 키우기에 좋다고 생각되는

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운동 중 1가지로 마지막에 진행을 해주시면

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느낌이 뽞!! 하고 옵니다.

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운동 루틴 영상으로 보기>> ​www.instagram.com/p/CFKZtWWnk2S/

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